Técnicas de relajación. Cómo mejorar nuestro día a día

Que hoy en día se pronuncie la palabra estrés no sorprende a nadie. Es un término comúnmente usado, y en muchas ocasiones mal usado. Pero eso no quiere decir que no exista, y que un estrés desmesurado nos puede desencadenar efectos tangibles en nuestra salud. Lo que realmente importa es que conozcamos cuáles son esos efectos sobre la salud, y qué podemos hacer para prevenirlos o para reducirlos si ya está presentes. Las técnicas de relajación nos ayudan a controlarlo.

Qué es el estrés

El estrés es una respuesta de nuestro organismo ante una serie de demandas, internas y/o externas, que valoramos como amenazantes, y que hacen movilizar nuestros recursos fisiológicos y psicológicos para hacerle frente. Es una respuesta que nos haya a adaptarnos al medio en el que vivimos.

En su justa medida es adecuado, ya que nos hace estar alerta y nos moviliza frente a las “amenazas”. Pero cuando éste supera nuestra capacidad de actuación y/o está mantenido en el tiempo, nuestro organismo comienza a “quejarse” y deriva en distintos daños para la salud.

estrés técnicas de relajación Foto: Xabi Gómez

Efectos negativos sobre la salud

El que el estrés nos produzca unos efectos u otros sobre la salud, o que salgamos victoriosos de esa “batalla”, depende de una serie de factores, no solo de los estresores y del contexto en que se den, sino también de factores nuestros, como:

–          Estilos de afrontamiento: por ejemplo, cuando algo es ambiguo o desconocido, hay personas que lo valoran como amenazante y repercute en su salud, y hay otras personas que no.

–          Nuestros valores, creencias y actitudes: estos afectan claramente a la interpretación que hacemos de las cosas, situaciones…

–          Patrones de conductaApoyo social que tengamos

–          Habilidades de afrontamiento

Algunos de los efectos sobre la salud que puede causar o se pueden agravar con un estrés negativo o perjudicial son los siguientes:

–          Trastornos cardiovasculares: hipertensión, trastornos coronarios, taquicardias, arritmias, síndrome de Raynaud

–          Trastornos respiratorios: asma bronquial, taquipnea, dificultad respiratoria episódica, sensación de opresión torácica…

–          Trastornos inmunológicos: herpes, cáncer, tuberculosis, SIDA, gripe…

–          Trastornos gastrointestinales: úlcera péptica, dispepsia funcional, colitis ulcerosa, molestias digestivas, estreñimiento…

–          Trastornos endocrinos: hipotiroidismo, hipertiroidismo, síndrome de Cushing

–          Trastornos dermatológicos: prurito, dermatitis atípica, alopecia, sudoración excesiva…

–          Trastornos musculares: tics, temblores, contracturas, alteración de reflejos…

–          Trastornos bucodentales: bruxismo, liquen plano oral…

–          Trastornos sexuales: impotencia, eyaculación precoz, vaginismos, alteración de la libido, escasa lubricación vaginal…

–          Trastornos psicológicos: depresión, ansiedad, hostilidad, trastornos adictivos, agotamiento psicológico, alteraciones del sueño, trastornos de la alimentación.

–          Otros: artritis reumatoide.

Técnicas de relajación

Desde el trabajo del psicólogo, existen muchas formas de actuar contra los efectos perjudiciales del estrés, actuando para prevenirlo o bien para tratarlo si ya ha hecho acto de presencia. Las técnicas de relajación nos ayudan a ambas cosas y son completamente recomendables para cualquiera y a cualquier edad.

Las técnicas de relajación se engloban dentro de un conjunto de técnicas llamadas de “control de la activación”, donde además estarían también las técnicas meditacionales, las técnicas de sugestión y las técnicas de control de la respiración.

Las más conocidas de las técnicas de relajación son: la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Schultz.

Vamos a ver un breve resumen de la Relajación Progresiva de Jacobson, con el fin de que podáis practicar en vuestra casa, y comencéis a notar los beneficios que os puede reportar.

Relajación Progresiva de Jacobson

Consiste en enseñaros a identificar las señales de tensión muscular de las distintas zonas del cuerpo, con el fin controlarlas y reducirlas, a través de una serie de ejercicios de tensión-relajación de los distintos grupos musculares del cuerpo.

Lugar

Usar el sentido común y buscar un sitio donde os encontréis cómodos, sin demasiada luz ni ruidos.

Postura

Puede ser tanto tumbados como sentados, siempre y cuando estéis completamente cómodos.

Ropa

No se debe usar ropa ajustada, aflojar o quitar zapatos, relojes, gafas y todo aquello que os puede despistar y con lo que podáis estar incómodos.

Entrenamiento – Rutina

Los ejercicios consisten en empezar a contraer músculos, manteniéndolos contraídos unos segundos, y a continuación destensarlos para hacernos conscientes de esas sensaciones. El recorrido se realizará en tres fases y es el siguiente:

1ª fase

  1. Mano y antebrazo dominantes
  2. Bíceps dominante
  3. Mano y antebrazo no dominantes
  4. Bíceps no dominante
  5. Frente
  6. Parte superior de mejillas y nariz
  7. Parte inferior de mejillas y mandíbulas
  8. Garganta y cuello
  9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda

10.  Región abdominal

11.  Muslo dominante

12.  Pantorrilla dominante

13.  Pié dominante

14.  15. Y 16. Muslo, pantorrilla y pié no dominantes.

Una vez practicado esto durante varias sesiones, y teniendo controlados estos 16 grupos musculares y las sensaciones que nos produce tensarlos y destensarlos, pasamos a conjuntarlos en solo 7 grupos musculares:

2ª Fase

  1. Mano y brazo dominantes
  2. Mano y brazo no dominantes
  3. Cara
  4. Cuello y garganta
  5. Tórax, hombros, espalda y abdomen
  6. Pierna y pié dominantes
  7. Pierna y pié no dominantes

Tras unas sesiones y dominados de nuevo estos 7 grupos musculares, pasaríamos a conjuntar todos los músculos en solo 4 grupos:

3ª Fase

  1. Manos y brazos
  2. Cara y cuello
  3. Tórax, hombros, espalda y abdomen
  4. Piernas

La práctica posterior se reduce por tanto, solo a 4 grupos musculares, se gana en tiempo y en dominio de las sensaciones de relajación y de tensión muscular. Pero siempre es conveniente realizar las dos primeras fases, para dominar todos los grupos musculares.

Este es un modelo de los que existen propuestos para aplicar la relajación progresiva de Jacobson.

Posibles contraindicaciones de las técnicas de relajación autoaplicadas

–          Heridas y contracturas musculares importantes

–          Trastornos psiquiátricos

–          Trastornos emocionales

–          Diabetes

–          Ataques epilépticos

–          Narcolepsia

–          Estados histéricos o disociativos

Mi consejo es que lo probéis, cuesta poco tiempo hacerse con ello, ocupa poco tiempo en la práctica diaria y los beneficios de realizarlo todos los días pueden ser importantes. Si tenéis algún trastorno ya existente de los citados o simplemente queréis iniciar las terapias de relajación con un profesional, no lo dudéis y acudir al psicólogo.

Vídeo recomendado

Os dejo un vídeo para que veáis de forma más ilustrativa cómo se puede autoaplicar esta técnica de relajación.

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Este artículo fue escrito por:

- que ha escrito 40 posts on Psicología para todos/Superdotados/Psicología infantil/Depresión.

Psicólogo, Máster en Terapia de conducta y Trastornos de la personalidad, es además enfermero, con la especialidad de enfermería del trabajo y Técnico Superior en Prevención de Riesgos Laborales con las especialidades de Ergonomía y Psicosociología Aplicada e higiene Industrial.

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