Combatir el estrés, técnicas de relajación basadas en la respiración

El estrés es un tema muy de actualidad en nuestros días, y más o menos todos tenemos nociones de sus repercusiones sobre la salud. Pero el qué podemos hacer contra el estrés no es tan conocido. Hoy os quiero ofrecer unas técnicas de relajación, basadas en la respiración, que pueden ayudar a prevenir y a mejorar los estados de estrés, ansiedad, angustia, etc.

Técnicas de relajación basadas en la respiración

Como os decía, el tema del estrés, ya ha sido tratado anteriormente en Psicoglobalia, a través de los siguientes artículos:

–          Técnicas de relajación, cómo mejorar nuestro día a día.

–          Niños estresados: cómo ayudarles.

–          ¡Socorro, estoy estresado en mi trabajo!

–          Psicoinfografía sobre el estrés y sus efectos.

En esta ocasión lo que os presento son tres técnicas de relajación basadas en la respiración, que merece la pena que probéis, estéis o no estresados.

1.      Ejercicios de respiración contra el estrés y la ansiedad

Este ejercicio es bien sencillo, deberéis comenzar por inspirar aire contando hasta tres, posteriormente no es necesario retener el aire, y hay que comenzar a expulsarlo lentamente mientras se cuenta mentalmente hasta ocho.

  • Inspiración: contando mentalmente hasta tres.
  • Expiración: contando mentalmente hasta ocho.

Es importante estar en un ambiente relajado, para ello conviene poner poca luz, estar sentados o recostados, una música relajante y con volumen bajo de fondo también ayuda, etc. Igualmente, conviene hacer un esfuerzo en dejar la mente relajada, sin pensar en nada concreto, o bien colocar vuestro “salvapantallas” (una imagen que consideréis agradable de algo que recordáis, y que la tengáis siempre presente, recordando el mayor número de detalles posibles de la misma)

Es muy adecuado tomarse la frecuencia cardíaca a través del pulso antes de iniciar los ejercicios, y tomarla nuevamente después, para que podamos observar la diferencia, que la habrá, y que nos servirá de referencia para saber si lo hacemos correctamente y como elemento motivador.

Esta sencilla técnica de respiración, es muy útil cuando se producen ataques de ansiedad o se está padeciendo un periodo de agobio importante.

técnicas de relajación
Creative Commons License Photo Credit: Silvia Sala via Compfight

2.      Ejercicios de respiración profunda

Esta práctica requiere de muy poco tiempo, y es tan simple como realizar unas cuantas respiraciones profundas. La mecánica es la siguiente: hacer una respiración profunda y seguidamente retener el aire inhalado, para después expulsarlo lentamente.

Esto puede practicarse varias veces, no es necesario recrear tanto la situación como en la técnica anterior, pero todo ayuda. No hay que excederse en el número de repeticiones, con unas diez por ocasión vale, y también con tres o cuatro veces al día es suficiente.

La secuencia más recomendada es la siguiente:

–          Inspirar por la nariz y contamos mentalmente hasta cuatro.

–          Retenemos el aire inspirado contando mentalmente hasta ocho.

–          Expiramos el aire por la boca soplando lentamente contando hasta once o doce, como si sopláramos una vela.

Con esta técnica, la sensación de tranquilidad irá invadiéndonos a medida que avancemos en la secuencia de repeticiones.

3.      Ejercicio de respiración tranquilizadora

Este ejercicio consiste en respirar lentamente. El ejercicio puede durar de 5 a 30 minutos. Tenéis que conseguir centraros en vuestra respiración, teniendo consciencia de todas las sensaciones que se producen en nuestro cuerpo, cuando el aire entra y sale de él, cómo entra por el conducto nasal, cómo llega a los pulmones y éstos se expanden, y notar cómo sale el aire tibio y húmedo.

Normalmente no prestamos atención a nuestra respiración porque la tenemos completamente mecanizada. Pero si la enlentecemos, pensando en lo que estamos haciendo y sintiendo, al respiración pasa a ser de tipo abdominal, y ésta nos ayuda más a relajarnos.

Esta sencilla técnica es muy útil para aprender a respirar correctamente.

Cualquiera de estas técnicas que os he contado, sirven tanto para tratar como para prevenir el estrés. Ayudan a reducir la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, la tensión muscular, la fatiga…

email
Si te ha gustado el artículo te agradeceríamos que lo compartieras en redes para que otras personas también puedan leerlo.

Este artículo fue escrito por:

- que ha escrito 164 posts on Psicología para todos/Superdotados/Psicología infantil/Depresión.

Psicólogo Sanitario, Máster en Terapia de conducta y Trastornos de la personalidad, Profesor Universitario en la Universidad Isabel I y en la Universidad Camilo José Cela, soy además enfermero, con la especialidad de enfermería del trabajo.

Contacta con el autor

Deja un comentario

¡A la venta mi nuevo libro!

Libro: ¡P@adres en alerta! Nuevas Tecnologías

davidcortejoso.com

davidcortejoso.com

Riesgos de las TIC en menores

Experto en Peligros de las TIC

Grupo Helptic

te ayudamos con las TIC

¿Quieres recibir las novedades de Psicoglobalia?

Introduce tu correo:

Páginas recomendadas

¿No encuentras lo que buscas? Prueba aquí

Búsqueda personalizada
Licencia de Creative Commons